Basic Home 13

2. Antrenament Picioare

SET A
A1 Genuflexiuni– 30 repetari (Video: 2)
A2 Fandari– 30 repeteari pe fiecare picior (Video: 3)
A3 Floor Touch– 25 sarituri (scurte) (Video: 4)
A3 Gambe– 50 repetari (Video: 5)
Pauza 90 de secunde

SET B
B1 Genuflexiuni– 30 repetari (Video: 2)
B2 Fandari– 25 repeteari pe fiecare picior (Video: 3)
B3 Gambe– 70 repetari (Video: 5)
Pauza 90 de secunde

Set D
D1 Abdomen cu palmele la calcaie– 40 de repetari (Video: 6)
D2 Oblici scurte– 30 de repetari pe fiecare (Video: 7)
Pauza 90 de secunde

Set E
E1 Abdomen cu palmele la calcaie– 30 de repetari (Video: 6)
E2 Oblici scurte– 30 de repetari pe fiecare (Video: 7)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 8)

2. Antrenament Full Body

SET A
A1 Genuflexiuni cu greutati – 25 repetari (Video: 2)
A2 Genuflexiuni- ridicari gambe – 20 repetari pe fiecare picior (Video: 3)
A3 Fandari laterale – 15 de repetari pe fiecare picior (Video: 4)
Pauza 90 de secunde

SET B
B1 Genuflexiuni cu greutati – 20 repetari (Video: 2)
B2 Genuflexiuni- ridicari gambe – 15 repetari (Video: 3)
B3 Fandari laterale – 15 de repetari pe fiecare picior (Video: 4)
Pauza 90 de secunde

SET C
C1 Fluturari laterale – 20 repetari (Video: 5)
C2 Triceps – 25 repetari (Video: 6)
C3 Oblici scurte – 25 de repetari pe fiecare parte (Video: 7)
Pauza 90 de secunde

SET D
D1 Fluturari laterale – 20 repetari (Video: 5)
D2 Triceps – 20 repetari (Video: 6)
D3 Oblici scurte – 30 de repetari pe fiecare parte (Video: 7)
D4 Side Plank– 20 de repetari pe fiecare parte (Video: 8)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 9)

2. Antrenament Upper Body

SET A
A1 Presa Umeri– 30 repetari (Video: 2)
A2 Brate-Umeri– 30 repetari pe fiecare brat (Video: 3)
A3 Izometrie umeri– 45 secunde (Video: 4)
Pauza 90 de secunde

SET B
B1 Presa Umeri– 30 repetari (Video: 2)
B2 Brate-Umeri– 30 repetari pe fiecare brat (Video: 3)
B3 Izometrie umeri– 45 secunde (Video: 4)
Pauza 90 de secunde

Set C
C1 Biceps-Umeri– 30 de repetari (Video: 5)
C2 Fluturari– 30 de repetari (Video: 6)
C3 Triceps– 20 de repetari (Video:7)
Pauza 90 de secunde

Set D
D1 Biceps-Umeri– 20 de repetari (Video: 5)
D2 Fluturari– 30 de repetari (Video: 6)
D3 Triceps- 20 de repetari (Video:7)
Pauza 90 de secunde

Set E
E1 Spate-Superior -30 de repetari pe fiecare brat (Video: 8)
E2 Presa-indreptare – 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 9)
E3 Spate-Umeri– 20 de repetari (Video: 10)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 11)

2. Antrenament Fesieri

SET A
A1 Adductori– 30 de repetari pr fiecare picior (Video: 2)
A2 Fesieri de pe genunchi– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 3)
A3 Biceps femural– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 4)
Pauza 60 de secunde

SET B
B1 Adductori– 25 de repetari pr fiecare picior (Video: 2)
B2 Fesieri de pe genunchi– 25 de repetari pe fiecare picior (Video: 3)
B3 Biceps femural– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 4)
Pauza 60 de secunde

SET C
C1 Fesier lateral– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 5)
C2 Fesier lateral (picior ridicat)– 30 derepetari pe fiecare picior (Video: 6)
C3 Ridicari laterale– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 7)
C4 Izometrie fesier– 45 de secunde pe fiecare picior (Video: 8)
Pauza 60 de secunde

SET D
D1 Fesier lateral– 25 de repetari pe fiecare picior (Video: 5)
D2 Fesier lateral (picior ridicat)– 25 derepetari pe fiecare picior (Video: 6)
D3 Ridicari laterale– 25 de repetari pe fiecare picior (Video: 7)
D4 Izometrie fesier– 45 de secunde pe fiecare picior (Video: 8)
Pauza 60 de secunde

SET E
E1 Side Plank– 30 de repetari pe fiecare parte (Video: 9)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 10)

2. Antrenament Cardio

SET A
A1 Jumping Jacks simplu – 30×3 de repetari (sarituri mici) (Video: 2)
A2 Fandare Rapida – 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 3)
A3 Step – 30×3 de repetari (sarituri mici) (Video: 4)
Pauza 2 minute

SET B
B1 Jumping Jack simplu– 30×3 de repetari (sarituri mici) (Video: 2)
B2 Fandare Rapida– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 3)
B3 Step– 30×3 de repetari (sarituri mici) (Video: 4)
Pauza 2 minute

SET C
C1 Box cu gantere mici– 3×30 de secunde (Video: 5)
C2 Ketllebell swing– 30 derepetari pe fiecare brat (Video: 6)
C3 Oblici scurte cu greutate– 30 de repetari pe fiecare parte (Video: 7)
Pauza 60 de secunde

SET D
D1 Box cu gantere mici– 3×30 de secunde (Video: 5)
D2 Ketllebell swing– 30 derepetari pe fiecare brat (Video: 6)
D3 Oblici scurte cu greutate– 30 de repetari pe fiecare parte (Video: 7)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 8)

2. Antrenament Full Body

SET A
A1 Umeri fesieri– 30 de repetari (Video: 2)
A2 Pectorali fesieri– 30 de repetari (Video: 3)
A3 Triceps-fesier– 30 de repetari (Video: 4)
A4 Biceps– 30 de repetari (video: 5)
Pauza 1 minut

SET B
B1 Umeri fesieri– 25 de repetari (Video: 2)
B2 Pectorali fesieri– 25 de repetari (Video: 3)
B3 Triceps-fesier– 25 de repetari (Video: 4)
A4 Biceps– 30 de repetari (video: 5)
Pauza 1 minut

SET C
C1 Genuflexiune-Gambe– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
C2 Genuflexiuni cu ridicari la umeri– 30 de repetari (Video: 7)
C3 Ridicari de pe saltea– 30 de repetari (Video: 8)
Pauza 1 minut

SET D
D1 Genuflexiune-Gambe– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
D2 Genuflexiuni cu ridicari la umeri– 30 de repetari (Video: 7)
D3 Ridicari de pe saltea– 30 de repetari (Video: 8)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 9)

2. Antrenament Picioare

SET A
A1 Fandare pe un picior– 20 de repetari pe un picior (Video: 2)
A2 Genuflexiuni cu duble– 30 de repetari (Video: 3)
A3 Genuflexiuni scurte in izometrie – 50 de repetari (Video: 4)
A4 Izometrie la perete- 30 de secunde (video: 5)
Pauza 1 minut

SET B
B1 Fandare pe un picior– 20 de repetari pe un picior (Video: 2)
B2 Genuflexiuni cu duble– 30 de repetari (Video: 3)
B3 Genuflexiuni scurte in izometrie– 50 de repetari (Video: 4)
B4 Izometrie la perete– 30 de secunde (video: 5)
Pauza 1 minut

SET C
C1 Fandare cu pauza– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
C2 Fandari laterale– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 7)
C3 Pas lateral cu banda elastica– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 8)
Pauza 1 minut

SET D
D1 Fandare cu pauza– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
D2 Fandari laterale– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 7)
D3 Pas lateral cu banda elastica- 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 8)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 9)

2. Antrenament Upper Body

SET A
A1 Flotari inclinate– 20 de repetari (Video: 2)
A2 Fluturare-pullover– 20 de repetari (Video: 3)
A3 Fluturari– 40 de repetari (Video: 4 )
A4 Ramat spate cu gantere- 30 de repetari (video: 5)
Pauza 1 minut

SET B
B1 Flotari inclinate– 20 de repetari (Video: 2)
B2 Fluturare-pullover– 20 de repetari (Video: 3)
B3 Fluturari– 40 de repetari (Video: 4 )
B4 Ramat spate cu gantere– 30 de repetari (video: 5)
Pauza 1 minut

SET C
C1 Spate superior– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 6)
C2 Presa indreptare– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 7)
C3 Presa umeri– 30 de repetari (Video: 8)
C4 Izometrie umeri– 45 de secunde (video: 9)
Pauza 1 minut

SET D
D1 Spate superior– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 6)
D2 Presa indreptare– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 7)
D3 Presa umeri– 30 de repetari (Video: 8)
D4 Izometrie umeri– 45 de secunde (video: 9)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 10)

2. Antrenament Fesieri

SET A
A1 Fesier- picior indoit– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 2)
A2 Fesieri cu elastic scurt– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 3)
A3 Adductori– 40 de repetari pe fiecare picior (Video: 4 )
Pauza 1 minut

SET B
B1 Fesier- picior indoit– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 2)
B2 Fesieri cu elastic scurt– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 3)
B3 Adductori– 40 de repetari pe fiecare picior (Video: 4)
Pauza 1 minut

SET C
C1 Fesieri de pe genunchi– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 5)
C2 Fesieri HOLD– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
C3 Fesieri POD– 30 de repetari (Video: 7)
Pauza 1 minut

SET D
D1 Fesieri de pe genunchi– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 5)
D2 Fesieri HOLD– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
D3 Fesieri POD– 30 de repetari (Video: 7)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 8)

2. Antrenament Full Body

SET A
A1 Fluturari laterale– 30 de repetari (Video: 2)
A2 Ridicari Umeri– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 3)
A3 Umeri Posterior– 30 de repetari (Video: 4 )
A4 Triceps– 30 de repetari (Video: 5)
Pauza 1 minut

SET B
B1 Fluturari laterale– 20 de repetari (Video: 2)
B2 Ridicari Umeri– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 3)
B3 Umeri Posterior– 20 de repetari (Video: 4 )
B4 Triceps– 25 de repetari (Video: 5)
Pauza 1 minut

SET C
C1 Genuflexiuni cu pauza– 25 de repetari (Video: 6)
C2 Genuflexiuni scurte in izometrie– 50 de repetari (Video: 7)
C3 Fandare in spate cu banda elastica– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 8)
Pauza 1 minut

SET D
D1 Genuflexiuni cu pauza– 20 de repetari (Video: 6)
D2 Genuflexiuni scurte in izometrie– 50 de repetari (Video: 7)
D3 Fandare in spate cu banda elastica– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 8)
Pauza 1 minut

SET E
E1 Oblici scurte cu bratul intins– 25 de repetari pe fiecare parte(Video: 9)
E2 Oblici scurte cu gantere– 25 de repetari pe fiecare parte (Video: 10)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 11)

2. Antrenament Picioare

SET A
A1 Genuflexiuni cu banda– 30 de repetari (Video: 2)
A2 Genuflexiuni cu duble– 30 de repetari (Video: 3)
A3 Izometrie la perete cu elastic– 30 de secunde (Video: 4 )
Pauza 1 minut

SET B
B1 Genuflexiuni cu banda– 30 de repetari (Video: 2)
B2 Genuflexiuni cu duble– 30 de repetari (Video: 3)
B3 Izometrie la perete cu elastic– 30 de secunde (Video: 4 )
Pauza 1 minut

SET C
C1 Fandari– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 5)
C2 Biceps femural– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
C3 Fesieri cu elastic– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 7)
C4 Izometrie fesier– 45 de secunde pe fiecare picior (Video: 8)
Pauza 1 minut

SET D
D1 Fandari– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 5)
D2 Biceps femural– 15 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
D3 Fesieri cu elastic– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 7)
D4 Izometrie fesier– 30 de secunde pe fiecare picior (Video: 8)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 9)

2. Antrenament Upper Body

SET A
A1 Ramat spate cu gantere– 20 de repetari (Video: 2)
A2 Ridicari laterale– 20 de repetari (Video: 3)
A3 Presa Umeri– 20 de repetari (Video: 4 )
Pauza 1 minut

SET B
B1 Ramat spate cu gantere– 20 de repetari (Video: 2)
B2 Ridicari laterale– 20 de repetari (Video: 3)
B3 Presa Umeri– 20 de repetari (Video: 4 )
Pauza 1 minut

SET C
C1 Fluturari– 30 de repetari (Video: 5)
C2 Umeri ramat spate– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 6)
C3 Spate-umeri– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 7)
Pauza 1 minut

SET D
D1 Fluturari– 30 de repetari (Video: 5)
D2 Umeri ramat spate– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 6)
D3 Spate-umeri- 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 7)
Pauza 1 minut

SET E
E1 Oblici scurte cu bratul intins– 30 de repetari pe fiecare parte (Video: 8)
E2 Oblici scurte cu gantere– 20 de repetari pe fiecare parte (Video: 9)
E3 Side plank– 30 de secunde pe fiecare parte (Video: 10)

3. Stretching

Stretching- 1 2 minute. (Video: 11)