Documentatie PTS by Emilia Online Indicatii Alimentare Fisa Masuratori.

  • Bine ai venit!

  • Antrenament 1

    Picioare

    1. Incalzirea

    Poti alege sa faci incalzirea din video sau o incalzire clasica ( rotiri de bazin, fandari, genuflexiuni etc.)

    Antrenament in forta sa ai!

    (Video:1)

    2. Antrenament Picioare

    SET A
    A1 Genuflexiuni– 30 repetari (Video: 2)
    A2 Fandari– 30 repeteari pe fiecare picior (Video: 3)
    A3 Floor Touch– 25 sarituri (scurte) (Video: 4)
    A3 Gambe– 50 repetari (Video: 5)
    Pauza 90 de secunde

    SET B
    B1 Genuflexiuni– 30 repetari (Video: 2)
    B2 Fandari– 25 repeteari pe fiecare picior (Video: 3)
    B3 Gambe– 70 repetari (Video: 5)
    Pauza 90 de secunde

    Set D
    D1 Abdomen cu palmele la calcaie– 40 de repetari (Video: 6)
    D2 Oblici scurte– 30 de repetari pe fiecare (Video: 7)
    Pauza 90 de secunde

    Set E
    E1 Abdomen cu palmele la calcaie– 30 de repetari (Video: 6)
    E2 Oblici scurte– 30 de repetari pe fiecare (Video: 7)

    3. Stretching

    Stretching- 1 2 minute. (Video: 8)

  • Antrenament 2

    Full Body

    1. Incalzirea

    Poti alege sa faci incalzirea din video sau o incalzire clasica ( rotiri de bazin, fandari, genuflexiuni etc.)

    Antrenament in forta sa ai!

    (Video: 1)

    2. Antrenament Full Body

    SET A
    A1 Genuflexiuni cu greutati – 25 repetari (Video: 2)
    A2 Genuflexiuni- ridicari gambe – 20 repetari pe fiecare picior (Video: 3)
    A3 Fandari laterale – 15 de repetari pe fiecare picior (Video: 4)
    Pauza 90 de secunde

    SET B
    B1 Genuflexiuni cu greutati – 20 repetari (Video: 2)
    B2 Genuflexiuni- ridicari gambe – 15 repetari (Video: 3)
    B3 Fandari laterale – 15 de repetari pe fiecare picior (Video: 4)
    Pauza 90 de secunde

    SET C
    C1 Fluturari laterale – 20 repetari (Video: 5)
    C2 Triceps – 25 repetari (Video: 6)
    C3 Oblici scurte – 25 de repetari pe fiecare parte (Video: 7)
    Pauza 90 de secunde

    SET D
    D1 Fluturari laterale – 20 repetari (Video: 5)
    D2 Triceps – 20 repetari (Video: 6)
    D3 Oblici scurte – 30 de repetari pe fiecare parte (Video: 7)
    D4 Side Plank– 20 de repetari pe fiecare parte (Video: 8)

    3. Stretching

    Stretching- 1 2 minute. (Video: 9)

  • Antrenament 11

    Picioare

    1. Incalzirea

    Poti alege sa faci incalzirea din video sau o incalzire clasica ( rotiri de bazin, fandari, genuflexiuni etc.)

    Antrenament in forta sa ai!

    (Video: 1)

    2. Antrenament Picioare

    SET A
    A1 Genuflexiuni cu banda– 30 de repetari (Video: 2)
    A2 Genuflexiuni cu duble– 30 de repetari (Video: 3)
    A3 Izometrie la perete cu elastic– 30 de secunde (Video: 4 )
    Pauza 1 minut

    SET B
    B1 Genuflexiuni cu banda– 30 de repetari (Video: 2)
    B2 Genuflexiuni cu duble– 30 de repetari (Video: 3)
    B3 Izometrie la perete cu elastic– 30 de secunde (Video: 4 )
    Pauza 1 minut

    SET C
    C1 Fandari– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 5)
    C2 Biceps femural– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
    C3 Fesieri cu elastic– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 7)
    C4 Izometrie fesier– 45 de secunde pe fiecare picior (Video: 8)
    Pauza 1 minut

    SET D
    D1 Fandari– 30 de repetari pe fiecare picior (Video: 5)
    D2 Biceps femural– 15 de repetari pe fiecare picior (Video: 6)
    D3 Fesieri cu elastic– 20 de repetari pe fiecare picior (Video: 7)
    D4 Izometrie fesier– 30 de secunde pe fiecare picior (Video: 8)

    3. Stretching

    Stretching- 1 2 minute. (Video: 9)

  • Antrenament 12

    Upper Body

    1. Incalzirea

    Poti alege sa faci incalzirea din video sau o incalzire clasica ( rotiri de bazin, fandari, genuflexiuni etc.)

    Antrenament in forta sa ai!

    (Video: 1)

    2. Antrenament Upper Body

    SET A
    A1 Ramat spate cu gantere– 20 de repetari (Video: 2)
    A2 Ridicari laterale– 20 de repetari (Video: 3)
    A3 Presa Umeri– 20 de repetari (Video: 4 )
    Pauza 1 minut

    SET B
    B1 Ramat spate cu gantere– 20 de repetari (Video: 2)
    B2 Ridicari laterale– 20 de repetari (Video: 3)
    B3 Presa Umeri– 20 de repetari (Video: 4 )
    Pauza 1 minut

    SET C
    C1 Fluturari– 30 de repetari (Video: 5)
    C2 Umeri ramat spate– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 6)
    C3 Spate-umeri– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 7)
    Pauza 1 minut

    SET D
    D1 Fluturari– 30 de repetari (Video: 5)
    D2 Umeri ramat spate– 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 6)
    D3 Spate-umeri- 20 de repetari pe fiecare brat (Video: 7)
    Pauza 1 minut

    SET E
    E1 Oblici scurte cu bratul intins– 30 de repetari pe fiecare parte (Video: 8)
    E2 Oblici scurte cu gantere– 20 de repetari pe fiecare parte (Video: 9)
    E3 Side plank– 30 de secunde pe fiecare parte (Video: 10)

    3. Stretching

    Stretching- 1 2 minute. (Video: 11)